Ăn gì để giảm nguy cơ đột quỵ? 8 nhóm thực phẩm nên bổ sung

Ăn gì để giảm nguy cơ đột quỵ? Một chế độ ăn lành mạnh, giàu trái cây, rau củ, cá, ngũ cốc nguyên hạt có thể hỗ trợ kiểm soát huyết áp, đường huyết, cholesterol, từ đó giảm ngu cơ đột quỵ.

1.Tìm hiểu về đột quỵ

Đột quỵ xảy ra khi mạch máu não bị tắc nghẽn hoặc vỡ, làm gián đoạn nguồn cung cấp máu cho não. Một số yếu tố như tuổi tác, tiền sử gia đình không thể thay đổi, nhưng có nhiều yếu tố khác có thể kiểm soát thông qua chế độ ăn uống và lối sống.

Chế độ ăn uống tốt cho tim mạch như thế DASH và Địa Trung Hải đều chú trọng đến rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, các loại đậu, cá, hạt và chất béo không bão hoà. Những thực phẩm này góp phần cung cấp kali, chất xơ, omega-3 và nhiều  hợp chất thực vật cso lợi, đồng thời giúp hạn chế chất béo bão hoà, muối và thực phẩm chế biến sẵn.

Có thể nói, không có một loại thực phẩm nào có thể ngăn ngừa đột quỵ. Lợi ích đến từ toàn bộ chế độ ăn và việc kiểm soát các yếu tố nguy cơ như tăng huyết áp, đái tháo đường, rối loạn lipid máu và thừa cân.

2.Ăn gì để giảm nguy cơ đột quỵ?

-Nhóm rau lá xanh giúp giảm nguy cơ đột quỵ

Rau cải xoăn, rau bina, rau arugula, bông cải xanh và nhiều loại rau khác cung cấp chất xơ, magie, kali, folate cùng các hợp chất thực vật. Một số rau lá xanh giàu nitrate. Trong cơ thể, nitrate có thể được chuyển hoá thành nitric oxide, chất tham gia điều hoà sự giãn nở của mạch máu và huyết áp.

Bên cạnh đó, chế độ ăn nhiều rau cũng giúp tăng lượng chất xơ và các vi chất, trong khi thường có mật độ năng lượng thấp. Đây là những đặc điểm có lợi cho việc kiểm soát cân nặng và sức khoẻ tim mạch. Bạn nên ăn đa dạng các loại rau mỗi ngày, ưu tiên rau tươi, chế biến bằng cách luộc, hấp, xào với ít dầu thay vì chiên rán.

-Nhóm trái cây

Cam, bưởi, quýt, lê, táo và các loại quả mọng đều có thể là một phần của chế độ ăn tốt cho tim mạch. Trái cây cung cấp nhiều kali, chất xơ, vitamin C, folate và nhiều hợp chất chống oxy hoá. Ăn trái cây nguyên quả giúp cung cấp chất xơ và thường tạo cảm giác no tốt hơn so với uống nước ép. Chất xơ cũng góp phần hỗ trợ kiểm soát cholesterol và đường huyết – là hai yếu tố liên quan đến sức khoẻ mạch máu. Bạn nên ăn đa dạng trái cây thay vì tập trung vào một loại. Những người cần kiểm soát đường huyết nên ưu tiên khẩu phần phù hợp và ăn trái cây nguyên quả thay vì nước ép.

-Nhóm các loại hạt

Hạnh nhân, óc chó, hạt dẻ cười và một số loại hạt khác cung cấp chất béo không bão hoà, chất xơ, protein thực vật, magie và nhiều hợp chất thực vật. Đặc biệt, óc chó giàu acid alpha-linolenic (ALA), một loại acid béo omega-3 có nguồn gốc thực vật. Một số nghiên cứu cho thấy việc sử dụng các loại hạt thường xuyên có thể cải thiện một số chỉ số lipid máu và góp phần hỗ trợ sức khoẻ tim mạch, giảm nguy cơ đột quỵ.

Bạn nên chọn các loại nguyên chất hoặc không muối, ăn với khẩu phần phải vì hạt có mật độ năng lượng cao; có thể dùng hạt thay cho bánh kẹo hoặc các món ăn vặt chứa nhiều muối, đường và chất béo bão hoà.

-Nhóm ngũ cốc nguyên hạt

Gạo lứt, yến mạch, lúa mạch và bánh mì nguyên cám là những lựa chọn phổ biến thuộc nhóm ngũ cốc nguyên hạt. Yến mạch đặc biệt giàu beta-glucan, một loại chất xơ hoà tan có khả năng hỗ trợ giảm LDL-cholesterol khi được sử dụng thường xuyên trong chế độ ăn phù hợp.

Ngũ cốc nguyên hạt còn cung cấp chất xơ, vitamin nhóm B, khoáng chất và nhiều hợp chất thực vật. Thay thế một phần gạo trắng, bánh mì trắng hoặc các sản phẩm tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt giúp cải thiện chất lượng khẩu phần. Bạn có thể bắt đầu bằng cách thay một phần cơm trắng bằng gạo lứt hoặc thêm yến mạch vào bữa sáng.

-Nhóm hải sản

Có mòi, cá hồi, cá thu và một số loại cá béo khác giàu EPA và DHA – hai acid béo omega-3 quan trọng đối với sức khoẻ tim mạch. Cá quan trọng đối với sức khoẻ tim mạch. Cá cũng là nguồn protein chất lượng cao, thường có ít chất béo bão hoà hơn nhiều loại thịt. Khi cá được sử dụng thay cho một số thực phẩm giàu chất béo bão hoà, điều này có thể giúp cải thiện chất lượng chất béo trong khẩu phần. Một số bằng chứng quan sát cho thấy tiêu thụ cá, đặc biệt cá béo, có liên quan với nguy cơ đột quỵ thấp hơn.

Bạn nên ưu tiên cá hấp, luộc hay nướng, hạn chế cá chiên dầu và các sản phẩm hải sản chế biến sẵn chứa nhiều muối.

Xem thêm: 

• 8 thực phẩm lành mạnh giúp cải thiện sức khoẻ
• Nhóm thực phẩm lành mạnh giúp ngăn ngừa bệnh tim và đột quỵ

-Nhóm sữa chua và thực phẩm lên men ít đường

Sữa chua cung cấp canxi, protein và kali; một số sản phẩm còn chứa các vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Khi được sử dụng thay thế cho đồ ăn vặt nhiều đường hoặc thực phẩm chế biến sẵn, sữa chua có thể góp phần cải thiện chất lượng chế độ ăn. Một số nghiên cứu quan sát cũng ghi nhận mối liên quan giữa tiêu thụ các sản phẩm sữa lên men và nguy cơ tim mạch, đột quỵ thấp hơn.

Bạn nên chọn sữa chua không đường hoặc ít đường. Người thừa cân, đái tháo đường, béo phì hoặc cần kiểm soát đường huyết càng nên chú ý lượng đường bổ sung trong sản phẩm.

-Nhóm các loại đậu và protein thực vật

Đậu đỏ, đậu đen, đậu gà, đậu nành và cá sản phẩm từ đậu vừa cung cấp protein thực vật giàu chất xơ. Tăng cường protein thực vật có thể giúp giảm sự phụ thuộc vào các nguồn protein động vật chứa nhiều chất béo bão hoà, đặc biệt là thịt chế biến sẵn. Chất xơ trong các loại đậu cũng góp phần hỗ trợ kiểm soát cholesterol và đường huyết.

Bạn có thể bổ sung các loại đậu vào món salad, món canh, món hầm hoặc dùng đậu phụ, sữa đậu nành không đường như những nguồn protein thực vật phù hợp.

-Nhóm thực phẩm giàu chất béo không bão hoà

Dầu ô liu, các loại hạt, quả bơ, và một số loại cá là những nguồn chất béo không bão hoà. Khi được sử dụng thay thế chơ bơ, mỡ động vật và các nguồn chất béo giàu chất béo bão hoà, chúng có thể giúp cải thiện chất lượng chất béo trong khẩu phần. Dầu ô liu là thành phần quan trọng của chế độ ăn Địa Trung Hải. Quả bơ cũng cung cấp chất béo không bão hoà đơn cùng kali và chất xơ.

Tuy nhiên, chất béo dù là loại có lợi vẫn cung cấp nhiều năng lượng. Vì vậy, nên sử dụng với lượng vừa phải và ưu tiên thay thế chất béo bão hoà thay vì chỉ đơn thuần bổ sung thêm vào khẩu phần.