[MÁCH BẠN] Chế độ dinh dưỡng tốt cho tim mạch
Ăn uống lành mạnh việc lựa chọn thực phẩm hợp lý và duy trì những thói quen lâu dài có thể mang lại hiệu quả. Hãy cùng tham khảo chế độ dinh dưỡng tốt cho tim mạch.
Chế độ dinh dưỡng tốt cho tim mạch
Chế độ ăn tốt cho tim mạch nên đa dạng thực phẩm và ưu tiên rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, các nguồn protein lành mạnh và chất béo không bão hoà. Bên cạnh đó, cần hạn chế chất béo bão hoà, muối và đường bổ sung.
Cách ăn này có thể góp phần kiểm soát những yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tim mạch, kể đến như tăng huyết áp, cholesterol trong máu. Không có một loại thực phẩm riêng lẻ nào có thể bảo vệ tim mạch, mà lợi ích chủ yếu đến từ tổng thể chế độ ăn và thói quen sinh hoạt theo thời gian.
1.Ăn nhiều rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt
Bạn nên lựa chọn đa dạng các loại rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, bánh mì nguyên cám, mì ống nguyên cám và yến mạch.
Những thực phẩm này cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và nhiều hợp chất thực vật. Chế độ ăn giàu rau củ và ngũ cốc nguyên hạt cũng mang lại lợi ích cho sức khoẻ tim mạch.
Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hoà tan có trong các thực phẩm như yến mạch, các loại đậu cũng có thể gips phần cải thiện mức cholesterol LDL trong máu. Chính vì vậy, thay vì chỉ tập trung vào một loại rau hoặc trái cây, nên đa dạng để bổ sung nhiều nhóm dưỡng chất khác nhau.
2.Bổ sung đa dạng nguồn protein lành mạnh
Bạn nên ưu tiên các nguồn protein từ thực vật như đậu lăng, đậu, các loại hạt; đồng thời bổ sung cá và hải sản trong chế độ ăn.
Trứng và thịt gia cầm nạc có thể được sử dụng với lượng phù hợp. Với thịt đỏ, nên ăn ở mức độ vừa phải và hạn chế các sản phẩm thịt đã qua chế biến như xúc xích, thịt nguội, một số loại thịt chế biến sẵn.
Việc thay thế một phần thịt đỏ và thịt chế biến bằng nguồn protein thực vật, cá hoặc hải sản có thể giúp chế độ ăn đa dạng và cân bằng hơn.
3.Chọn sữa chua, sữa, phô mai không đường
Sữa và các sản phẩm từ sữa cung cấp protein, canxi cũng như một số khoáng chất cần thiết. Bạn nên ưu tiên các sản phẩm không đường hoặc không thêm đường để hạn chế lượng đường bổ úng trong khẩu phần.
Việc lựa chọn sản phẩm ít béo hay đầy đủ chất béo có thể tuỳ thuộc vào tổng thể chế độ ăn và tình trạng sức khoẻ của mỗi người. Người có cholesterol cao hoặc có bệnh lý về tim mạch nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để lựa chọn phù hợp.
Điều quan trọng là không nên chỉ đánh giá một thực phẩm dựa trên hàm lượng chất béo mà cần phải xem xét cả khẩu phần và những thực phẩm khác trong chế độ ăn hàng ngày.
Xem thêm:
– Ăn gì để giảm nguy cơ đột quỵ?
– 8 thực phẩm lành mạnh giúp cải thiện sức khoẻ
4.Bổ sung chất béo không bão hoà từ thực phẩm lành mạnh
Nên ưu tiên lựa chọn các nguồn chất béo không bão hoà như quả bơ, ô liu, các loại hạt và dầu thực vật như dầu cải, dầu hướng dương, dầu lạc và dầu đậu nành.
Điểm quan trọng là sử dụng những nguồn chất béo này để thay thế một phần chất béo bão hoà, thay vì chỉ đơn thuần tăng tổng lượng chất béo trong khẩu phần. Chẳng hạn, có thể dùng dầu thực vật thay cho mỡ động vật trong chế biến món ăn.
Các loại cá, đặc biệt là cá béo, cũng là nguồn cung cấp acid béo omega-3. Ăn cá thường chuyên, khoảng 2-3 lần mỗi tuần, có thể là một phần của chế độ ăn có lợi cho tim mạch.
5.Dùng thảo mộc và gia vị thay cho muối
Ăn quá nhiều muối có thể làm tăng huyết áp, một trong những yếu tố nguy cơ quan trọng của bệnh tim mạch. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành tiêu thụ dưới 5g muối mỗi ngày.
Để giảm lượng muối, bạn nên ưu tiên thực phẩm tươi, ít chế biến; sử dụng các loại thảo mộc, rau gia vị và gia vị tự nhiên để tăng hương vị món ăn thay vì thêm nhiều muối.
Bên cạnh đó, nên hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và đóng gói như thịt chế biến sẵn, một số thực phẩm đóng hộp và đồ ăn chế biến sẵn. Những sản phẩm này có thể chứa nhiều natri. Khi mua thực phẩm đóng gói, nên đọc nhãn dinh dưỡng để kiểm tra lượng natri, đường và chất béo bão hoà.