[Điểm danh] Những nhóm thực phẩm lành mạnh giúp ngăn ngừa bệnh tim và đột quỵ
Ăn uống lành mạnh chính là biện pháp hỗ trợ bảo vệ hệ tim mạch một cách hiệu quả. Việc ưu tiên thực phẩm toàn phần giày chất xơ, chất béo tốt là nhiên liệu cho một trái tim khoẻ mạnh, giảm thiểu đáng kể mối đe doạ từ bệnh tim và đột quỵ.
1.Chế độ ăn uống lành mạnh giúp bảo vệ hệ tim mạch như thế nào?
Chế độ ăn uống lành mạnh chính là sự cân bằng giữa việc tăng cường các thực pahảm giàu dinh dưỡng như trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt, đồng thời cắt giảm muối, đường và chất béo không có lợi.
Duy trì thói quen này sẽ giúp tăng cường năng lượng, cải thiện sức khoẻ tinh thần, từ đó giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh mạn tính nguy hiể như bệnh tim, đột quỵ, đái tháo đường.
Cơ chế bảo vệ của chế độ ăn uống lành mạnh đối với hệ tim mạch nằm ở khả năng kiểm soát huyết áp. Việc giảm thiểu muối và tăng cường các khoáng chất như kali, magie (có nhiều trong rau xanh, trái cây) giúp thư giản thành mạch, giảm áp lực lên động mạch. Huyết áp ổn định cũng là chìa khoá để giảm nguy cơ xuất huyết hoặc tắc nghẽn mạch máu não, nguyên nhân trực tiếp gây ra đột quỵ.
Tiếp đến là khả năng điều chỉnh mỡ máu và chống xơ vữa. Một chế độ ăn giàu omega-3 (từ các loại hạt, cá béo) và chất béo không bão hoà giúp tăng cholesterol tốt HDL và giảm mức triglycerid, đồng thời hạn chế sự tích tự cholesterol xấu LDL. Tác dụng này làm chậm quá trình hình thành mảng xơ vữa, giữ cho lòng mạch máu thông thoáng và đàn hồi.
Bên cạnh đó, các thành phần như chất xơ và chất chống oxy hoá dồi dào trong ngũ cốc nguyên hạt và rau củ quả cũng giúp giảm viêm mạn tính. Viêm chính là nguồn gốc của hầu hết các bệnh tim mạch. Khi viêm giảm, tổn thương thành mạch máu giảm theo, ngăn ngừa cục máu đông và cải thiện lưu lượng máu đến tim và não.
Chế độ ăn nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt cũng thường chứa ít calo, giàu chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu, từ đó kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa béo phì – là yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch.
Xem thêm
2.Các thực phẩm lành mạnh giúp ngăn ngừa bệnh tim và đột quỵ
Hiệp hội Tim mạch Hoa kỳ khuyến cáo, ăn uống lành mạnh có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và nhiều bệnh lý khác. Có thể áp dụng một cách đơn giản bằng cách tăng cường các thực phẩm như:
-Rau củ và trái cây tươi
Hãy tăng cường trái cây và rau củ trong bữa ăn của bạn. Bởi trái cây và rau củ chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất. Chúng có thể thêm vào nhiều món ăn đồng thời là sự thay thế tuyệt vời cho các món ăn kèm, kém lành mạnh như khoai tây chiên…
-Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ có thể giúp giảm cholesterol và cải thiện sức khoẻ tim mạch. Các loại phổ biến bao gồm yến mạch, gạo lứt, ngô…
-Các loại cá
Các loại cá như có hồi, cá thu, cá tuyết, cá ngừ…rất giàu acid béo omega-3 giúp hỗ trợ sức khoẻ tim mạch và não bộ. Nên ăn ít nhất hai lần một tuần để thay thế cho các lựa chọn ít lành mạnh hơn như thịt mỡ.
-Các loại hạt
Các loại hạt được kể đến như óc chó, hạnh nhân, hồ đào…chứa chất béo lành mạnh, protein và các chất dinh dưỡng quan trọng hỗ trợ sức khoẻ tim mạch và não bộ.
-Thịt nạc
Thịt nạc từ lợn, bò, gà là những ví dụ điển hình khác về thực phẩm giàu protein, đồng thời cũng là nguồn cung cấp vitamin B và sắt quan trọng. Hãy nên bỏ da, cắt bỏ phần mỡ nhìn thấy được từ các loại thịt trên.
-Các sản phẩm từ sữa
Các sản phẩm từ sữa bao gồm sữa ít béo và không béo, sữa chua, phô mai cung cấp protein, canxi, vitamin D giúp tim và xương khoẻ mạnh. Đối với các sản phẩm thay thế sữa có nguồn gốc thực vật, nên chọn các sản phẩm được bổ sung canxi và vitamin A, D như sữa đậu nành hoặc sữa hạnh nhân.
-Chất béo lành mạnh
Chất béo lành mạnh trong một số loại dầu ăn có thể giúp giảm cholesterol xấu khi sử dụng thay cho các loại chất béo kém lành mạnh. Chúng tốt hơn cho tim so với chất béo rắn. Một số loại dầu ăn thông dụng có chứa nhiều chất béo tốt cho sức khoẻ và ít chất béo bão hoà như dầu cải, dầu oliu, dầu đậu phộng, dấu hướng dương…
-Thảo mộc và gia vị
Nêm nếm món ăn bằng các loại gia vị và thảo mộc, dù tươi hay khô, đều có thể hỗ trợ sức khoẻ tim mạch, bao gồm cả việc thay thế muối.